 Aantal: 1 persoon (1 portie) Ingrediënten: - 250 gram magere kwark - 100 gram nectarine - 30 gram Bolletje krokante ontbijtgranen notenmix Voedingswaarden per portie: 320 calorieën 43 gram koolhydraten 6 gram vetten 26 gram eiwitten 6 gram vezels ENJOY!  GEVULDE PAPRIKA'S  Aantal: 6 personen Bereidingstijd: 75 minuten Ingrediënten: - 3 rode paprika’s - 3 gele paprika’s - olijfolie - oregano - 1 kleine ui; gesnipperd - 500 gram (extra) mager rundergehakt - 1 liter gezeefde tomaten - 1 ½ el oregano - 1 laurierblaadje - 100 gram ongekookte zilvervliesrijst Hoe maak je het? - Verwar de oven voor op 180 – 200 C - Snijd de bovenkant van de paprika’s en verwijder de zaadlijsten - Giet voor de vulling de olijfolie in een pan en verwarm op een matig vuur. Stoof de uien aan en doe het gehakt erbij. Bak het gehakt tot het bruin ziet. - Giet er de gezeefde tomaten en 1 liter water bij. Kruid met zout en peper, de oregano en het laurierblad. - Doe de rijst erbij en roer goed. Als je ziet dat de vulling te vast is, doe je er nog wat water bij. Laat 15 minuten koken en roer regelmatig om, zodat de rijst niet aan de bodem blijft plakken. Draai het vuur uit en laat 5 minuten rusten. - Vul de paprika's met de gehaktvulling. Leg de paprika's in een ovenschaal. Besprenkel met olijfolie. Kruid met een snufje oregano, peper en zout. Zet de schotel 45 minuten in de oven. Enjoy! Voedingswaarden per portie: 260 kcal 22 gram koolhydraten 10 gram vetten 20 gram eiwitten 5 gram vezels  
Hoeveel eiwitten kan mijn lichaam opnemen? ‘Eiwitsynthese’ is eigenlijk een fancy woord om het opbouwen en herstellen van spieren mee te beschrijven. Tijdens de training ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren. Hoe harder je traint, hoe meer scheurtjes. Eiwitten herstellen deze scheurtjes en zorgen ervoor dat je spieren groter en sterker worden. Krijgen je spieren minder dan 25 gram na het trainen, dan kunnen de spierscheurtjes zich niet volledig herstellen. Eet je echter meer dan 35 gram eiwitten, dan hebben je spieren genoeg om te herstellen, en gaan de overgebleven eiwitten richting andere delen van je lichaam – óf richting de wc. Zo’n 25 tot 35 gram is dus het magische getal dat je in gedachten moet houden. Dat haal je bijvoorbeeld uit:
Het eten van een enorme steak helpt je lichaam dus niet veel meer dan een meer bescheiden stukje kipfilet. Sterker nog: eet je te veel eiwitten, dan is de kans groot dat je te weinig andere voedingsstoffen binnenkrijgt uit bijvoorbeeld groente, fruit, gezonde vetten en volkorenproducten. Ook hier zitten stoffen in die je spieren nodig hebben om te herstellen. Je hoeft je ook niet direct na je training op de eiwitten te storten: onderzoek toont aan dat je spieren nog tot 24 uur na het sporten gevoelig zijn voor eiwitopname. Advies: het belangrijkste is je eiwitinname gedurende de dag. Probeer 3 (of meer) keer per dag 25 - 35 gram eiwitten per eetmoment te eten. Eet een van deze maaltijden binnen 2 uur na je training, dan zit je goed wat eiwitten betreft. Hoeveel eiwitten heb ik nodig?
De dagelijkse aanbeveling voor eiwitten is minimaal 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Als sporter heb je meer spiermassa en zodoende behoefte aan meer eiwit. De richtlijn is 1,0-1,7 g/kg lichaamsgewicht, waarbij het voor krachtsporters eerder richting de 1,7 g/kg gaat. Bronnen van eiwit:
|
MAURICE VAN LIEROP
NENA VAN VELDHOVEN
REGINA SMITS
Januari 2021
|
|
SAMEN NAAR EEN FIT & GEZOND LEVEN!
"Durf jij de uitdaging aan? Neem dan snel contact op! Dan kunnen we samen gaan werken aan een gezonde leefstijl. Tijdens het proces van verandering zal ik de stok achter de deur zijn en zal ik je blijven motiveren en inspireren. Wacht niet en begin vandaag nog!'' |
Locatie
|