Hoeveel eiwitten kan mijn lichaam opnemen? ‘Eiwitsynthese’ is eigenlijk een fancy woord om het opbouwen en herstellen van spieren mee te beschrijven. Tijdens de training ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren. Hoe harder je traint, hoe meer scheurtjes. Eiwitten herstellen deze scheurtjes en zorgen ervoor dat je spieren groter en sterker worden. Krijgen je spieren minder dan 25 gram na het trainen, dan kunnen de spierscheurtjes zich niet volledig herstellen. Eet je echter meer dan 35 gram eiwitten, dan hebben je spieren genoeg om te herstellen, en gaan de overgebleven eiwitten richting andere delen van je lichaam – óf richting de wc. Zo’n 25 tot 35 gram is dus het magische getal dat je in gedachten moet houden. Dat haal je bijvoorbeeld uit:
Het eten van een enorme steak helpt je lichaam dus niet veel meer dan een meer bescheiden stukje kipfilet. Sterker nog: eet je te veel eiwitten, dan is de kans groot dat je te weinig andere voedingsstoffen binnenkrijgt uit bijvoorbeeld groente, fruit, gezonde vetten en volkorenproducten. Ook hier zitten stoffen in die je spieren nodig hebben om te herstellen. Je hoeft je ook niet direct na je training op de eiwitten te storten: onderzoek toont aan dat je spieren nog tot 24 uur na het sporten gevoelig zijn voor eiwitopname. Advies: het belangrijkste is je eiwitinname gedurende de dag. Probeer 3 (of meer) keer per dag 25 - 35 gram eiwitten per eetmoment te eten. Eet een van deze maaltijden binnen 2 uur na je training, dan zit je goed wat eiwitten betreft. Hoeveel eiwitten heb ik nodig?
De dagelijkse aanbeveling voor eiwitten is minimaal 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Als sporter heb je meer spiermassa en zodoende behoefte aan meer eiwit. De richtlijn is 1,0-1,7 g/kg lichaamsgewicht, waarbij het voor krachtsporters eerder richting de 1,7 g/kg gaat. Bronnen van eiwit:
|
MAURICE VAN LIEROP
NENA VAN VELDHOVEN
REGINA SMITS
January 2022
|