MAGNESIUM

Wat is magnesium?
Magnesium is een belangrijk mineraal dat meer dan 300 verschillende enzymen aanstuurt. Deze enzymen zorgen ervoor dat allerlei processen in je lichaam goed verlopen, zoals:
- de afbraak van glucose en vet;
- de productie van eiwitten, enzymen en antioxidanten zoals glutathion;
- het aanmaken van DNA en RNA
- het reguleren van de cholesterolproductie;
- de ontspanning van spieren, zenuwen en bloedvaten;
- de overdracht van zenuwprikkels en een goede werking van de spieren;
- de vorming van gezonde tanden en botten;
- het verhogen van weerstand tegen spanning en stress;
- het versterken van het geheugen en concentratievermogen;
- het bevorderen van de gezondheid van hart en bloedvaten.
 
Sporten en magnesium
Zoals al gezegd speelt magnesium een belangrijke rol bij de overdracht van zenuwprikkels en een goede werking van de spieren. Hierbij werkt magnesium nauw samen met een ander mineraal: calcium.
Waar calcium ervoor zorgt dat je spieren zich samentrekken, zorgt magnesium ervoor dat je spieren zich ontspannen. Er vindt dus een wisselwerking tussen calcium en magnesium plaats.
Bij een magnesiumtekort zijn stijve spieren en krampen het gevolg. Ook leidt een tekort tot vermoeidheid, wat prestaties tijdens krachttraining natuurlijk niet ten goede komt. Het is als (kracht)sporter dus erg belangrijk om voldoende magnesium binnen te krijgen.

Voordelen magnesium bij sporters:
- Sneller herstel
- Meer kracht en energie
- Betere balans van je hormonen
 
Hoeveel magnesium heb je dagelijks nodig?
Mannen: 350 milligram per dag.
Vrouwen: 300 milligram per dag.
 
Mogelijke symptomen bij een magnesiumtekort:
- Vermoeidheid of lusteloosheid
- Spierkrampen of spierpijn
- Maagkrampen
- Hartritmestoornissen (in extreme gevallen)
 
Bronnen van magnesium
Magnesium komt voor in verschillende voedingsmiddelen. Het zit onder andere in:
- Volkorenbrood
- Volkoren graanproducten (quinoa, havermout, spelt, gerst, boekweit, zilvervliesrijst)
- Groenten (verse spinazie, boerenkool, sla, andijvie)
- Peulvruchten (sojabonen, mungbonen, tuinbonen, witte bonen, linzen)
- Noten (cashewnoten, amandelen, paranoten)
- Zaden (pompoenpitten, sesamzaad, lijnzaad, chiazaad)
- Melk
- Melkproducten
- Cacao
- Avocado
- Bananen
- Vlees
- Water
 
Let op:
Vezels en fosfor verminderen de opname van magnesium. Ook is het absorptiepercentage van magnesium afhankelijk van de hoeveelheid eiwit, oxaalzuur of fytinezuur dat in de darm aanwezig is.
 
Supplementen
Je lichaam neemt magnesium het beste op uit voeding. Eventueel kun je tijdelijk als aanvulling magnesium supplementen slikken om te kijken of je klachten verminderen. Magnesiumcitraat wordt meestal het beste opgenomen. Let goed op de maximaal veilige dosis van 250 milligram magnesium per dag!
 
Gevolgen te veel magnesium
Als je te veel milligram magnesium slikt, krijg je dunne ontlasting of diarree. Een langdurige flinke overdosis kan uiteindelijk leiden tot hartritmestoornissen.
 
Advies: neem magnesium supplementen niet kort voor of gelijk met een maaltijd, omdat het mineraal maagzuur nodig heeft om te kunnen worden opgenomen.

Bron:
Voedingscentrum.
​Volwassenen vanaf 18 jaar: Gezondheidsraad 2018